最近因為中年體態及作息的問題 毅然決然報名健身房 每天早點起床利用上班前的時間健身 強迫自己養成良好作息順便能保持好體態 身高178cm體重85kg 目前是每天早上去一個小時 三個項目輪著做 菜單如下 1.背+二頭+腿 飛輪 12-15mins 高位式滑輪 32kg x 15 x 5 坐姿划船機 25kg x 15 x 5 臂部彎曲訓練機 14kg x 15 x 5 大腿推蹬訓練機45kg x 15 x 5 2.肩+三頭+腿 飛輪 12-15mins 肩部推舉訓練機 18kg x 15 x 5 側肩上舉訓練機 14kg x 15 x 5 坐姿三頭下壓機 27kg x 15 x 5 腿部伸展訓練機 35kg x 15 x 5 3.胸+腹+腿 飛輪 12-15mins 史密斯臥推 25kg x 15 x 5(含槓) 蝴蝶機 32kg x 15 x 5 捲腹訓練機 36kg x 15 x 5 小腿推蹬訓練機 59kg x 15 x 5 問題: 1.把腿拆到三天分開做,會不會效果不好? 2.有些重量做第一組的時候覺得很輕鬆 但到後面三、四組就會覺得很緊繃 會開始需要休息一下後再上 這樣應該要加重量然後減少組數嗎? 3.痠痛感在前一個禮拜有出現過 之後再也沒出現過了 是不是代表我對自己不夠嚴格? 但如果增加重量的話組數就會做不到 這樣應該怎麼調整? 什麼時候應該加重? 先謝過大家 ---- Sent from BePTT on my iPad Air 4 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt-hsinchu.tw), 來自: 223.136.203.69 (臺灣) ※ 文章網址: https://ptt-hsinchu.tw/MuscleBeach/M.1701143184.A.5F0
cubegaga: 不要用是否有疼痛感評估是否有練到11/28 12:04
cubegaga: 你五組做完都覺得還有余量 就可以試著加重量 用小片慢11/28 12:08
cubegaga: 慢加11/28 12:08
cubegaga: 然後你應該把 腿蹬or腿伸其中一個改成腿彎練腿後側11/28 12:10
TaiwanNeko: 腿推才1/2體重是有受傷嗎?11/28 12:25
ted777tw: 痠痛不是有沒有練到的標準11/28 13:04
shane24156: 不用加重量不用減組數 照樣做 四組都一樣次數再加重11/28 13:30
shane24156: 量11/28 13:30
shane24156: 不過15下有點太多 8-12差不多11/28 13:31
shane24156: 個人現在平常多關節都是8-10 就8888 9888 9988以此類11/28 13:33
shane24156: 推直到10*4加重 有時候無聊想挑戰一下會做6-8這樣11/28 13:33
sm981512: 先跑個幾個禮拜習慣再開始加負荷吧11/28 14:19
stamen: 5組太多了,若動作品質到位,有刺激到目標肌群,改做10rep11/28 15:57
stamen: s(即8-12)3-4組就會有進步11/28 15:57
stamen: 如果動作品質不到位,那做多做少都是白練的11/28 15:58
drummers: 先做完再看組數調整,我自己是覺得可以重些的組數變少11/28 17:11
drummers: ,大概到七成力左右的,有點變化這樣11/28 17:11
drummers: 腿蹬可能是不算儀器本身重量的額外+45KG對吧?只是這可11/28 17:16
drummers: 能還是有點偏輕,還是只是那種已經會額外加入自己體重11/28 17:16
drummers: 的機型?11/28 17:16
bustinjieber: 1.你的目標是什麼?看不懂你的課表要幹嘛。11/28 23:28
bustinjieber: 2. 不知道你的重量、不知道休息時間、 11/28 23:28
bustinjieber: 不知道哪個動作,沒人可以回答你。11/28 23:28
bustinjieber: 3. 酸痛雖然不是唯一標準,11/28 23:28
bustinjieber: 但新手完全不酸痛一定有問題,11/28 23:28
bustinjieber: 尤其你還有練腿。11/28 23:28
bustinjieber: 不如找個教練或是引路人比較有效率。11/28 23:29
ogkdm256300: 你的腿不用休息嗎11/28 23:35
kenhiro5566: 雖然痠痛感不是評估訓練品質的標準 但新手期只有第一11/29 01:22
kenhiro5566: 周有痠痛感也不太常見 我自己剛開始去WG練大概前兩三11/29 01:22
kenhiro5566: 個月都還會很痠 可以試著慢慢提高重量看看11/29 01:22
VidorGu: 新手高位下拉32kg,蝴蝶夾胸35kg11/29 05:52
VidorGu: 重點是還都15x5,是否檢視一下動作之類的11/29 05:54
cemin: 每天都練腿代表強度太低,不會練到厭世的腿日都不夠11/29 09:50
ng130016: 肌肉需要休息48~72小時11/29 10:11
ng130016: 如果你目標是減肥跟增加體力的話 就提高訓練容量11/29 10:15
ng130016: 如果是肌肥大的話 那腿的課表 就要獨立出來11/29 10:16
cubegaga: 不同肌群可以 同一肌群基本建議隔24~72小時 詳情可以搜 11/29 12:08
cubegaga: 尋超量恢復11/29 12:08
birdyman: 休息不夠 不管是其他部位還是腿 11/29 12:12
birdyman: 到最後變成疲勞 增加受傷風險(或是變成輕重量) 11/29 12:12
cubegaga: 時間只是參考 恢復夠不夠還是要看自己本體的感覺 因為 11/29 12:34
cubegaga: 恢復能力跟外在環境還有自身基因都有關係 如果今天練起 11/29 12:34
cubegaga: 來 覺得狀況不好 一樣的重量變吃力 動作品質不佳 那就 11/29 12:34
cubegaga: 是還沒恢復好 11/29 12:34
CCH2022: 新手通常第一年內都會興致勃勃安排菜單,期間看到想嘗試 11/29 12:54
CCH2022: 的也會頻繁更換,這些都很正常。也或者說前二年算是摸索 11/29 12:54
CCH2022: 找定位與認識自己,一般日常練健康維持肌力也沒有要比賽 11/29 12:54
CCH2022: ,但看得出有練的體態,剩下的就是堅持而已。 11/29 12:54
hotsauce1111: 我也是中年人士,但我已經健身12年了,以我的經驗, 11/29 17:51
hotsauce1111: 新手時期主要還是先養成固定運動習慣,安排及調整 11/29 17:51
hotsauce1111: 菜單各方面絕對要以生活作息及工作型態為主要考量因 11/29 17:51
hotsauce1111: 素,然後若菜單感覺練起來很吃力,不要硬撐,該降強 11/29 17:51
hotsauce1111: 度就要降否則容易受傷,且若這個菜單讓你有每次運 11/29 17:52
hotsauce1111: 動前有練起來很痛苦的心理壓力,相信你也撐不了多久 11/29 17:52
hotsauce1111: 容易放棄,換句話說就是訓練菜單讓自己有相對輕鬆就 11/29 17:52
hotsauce1111: 可完成的感覺,你比較會延續下去,不過後續自己要循 11/29 17:52
hotsauce1111: 序漸進去增加強度。 11/29 17:52
killkids: 我是覺得推拉腿比較好切分,不然你練胸日應該會因為前一 11/30 17:38
killkids: 天的肩推受影響 11/30 17:38
iamoldtwo: 中等強度以上心肺 11/30 21:40